Muskelabbau verhindern obwohl Sie weniger trainieren? Was sich erstmal instinktiv falsch anhört, entpuppt sich bei näherer Betrachtung als fundierte Wissenschaft. Wenn Sie lernen wollen, wie Sie schneller vorankommen und ein Übertraining vermeiden können, dann müssen Sie mit der Einführung von Deload-Wochen beginnen.
Seien wir ehrlich: Muskelaufbau ist keine leichte Aufgabe und erfordert, dass Sie sich Woche für Woche im Fitnessstudio immer stärker und härter anstrengen. Denn im Allgemeinen gilt: Je mehr Aufwand Sie in Ihr Training stecken, desto mehr haben Sie davon. Aber es gibt einen oft übersehenen Aspekt des Trainings, der es Ihnen ermöglichen kann, effektiver an Größe und Kraft zu gewinnen…
…und das alles mit weniger Aufwand, als Sie derzeit investieren.
Und wie?
Es ist etwas, das sich Deload Woche nennt. Und wenn Sie noch nie davon gehört haben und/oder sie derzeit nicht durchführen, dann ist es wahrscheinlich an der Zeit, dass Sie dies tun sollten.
Inhaltsanganbe
Was ist eine Deload-Woche?
Eine Deload-Woche ist im Grunde eine Woche, in der Sie Ihr Training erleichtern. Dies geschieht, indem Sie Ihr Arbeitspensum für diese Woche deutlich verringern.
Dies ermöglicht es Ihrem Körper, sich vollständig zu erholen und danach wieder größer und stärker zurückzukommen. Ganz ähnlich verhält es sich mit dem Refeed Day, es dient der Entspannung und Erholung und hilft gleichzeitig der Motivation!
Warum ist eine „Leichte Woche“ notwendig?
Die Überlegungen, die dahinter stehen, basieren auf Untersuchungen darüber, wie der Körper mit dem physischen Stress unseres Trainings umgeht und sich davon erholt. Im Grunde genommen belasten wir mit unserem Training unsere Muskeln während des Trainings. Dadurch werden Teile unserer Muskulatur abgebaut, was dazu führt, dass Komponenten unserer Fitness wie unsere Kraft vorübergehend abnehmen. Wenn wir uns dann durch Ruhetage und Deload-Wochen erholen, passt sich der Körper an und kommt größer und stärker für die nächste Trainingseinheit zurück. Dies ist ein Phänomen, das allgemein als Superkompensation bekannt ist. Im
Aber im Gegenteil, was passiert, wenn wir zu lange zu viel Druck ausüben, ohne dass es zu einer ordnungsgemäßen Erholung kommt? Nun, irgendwann brennen wir aus und erleben Symptome wie Gelenkschmerzen, Müdigkeit und wenig Motivation zum Training. Dies führt dann oft zu einem Plateau oder sogar zu einer Abnahme Ihrer Kraft, was dann offensichtlich Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau behindert. Wenn Sie an diesem Punkt angelangt sind, besteht die Lösung zum Glück meistens darin, einfach eine Deload-Woche einzuplanen.
Hilft mir eine Deload-Woche, schneller Muskeln aufzubauen?
Obwohl es nicht viele formelle Untersuchungen darüber gibt, wie genau sich Deloads auf das Muskelwachstum auswirken, gibt eine Arbeit der Universität Tokio aus dem Jahr 2013 einen Einblick. Die Forscher nahmen zwei Gruppen von Versuchspersonen und trainierten 6 Wochen lang einen Zug mit 3 Wochen Pause im Vergleich zu 24 Wochen ohne Unterbrechung. Überraschenderweise fanden sie heraus, dass beide Gruppen am Ende der 24 Wochen praktisch die gleiche Menge an Muskelmasse gewannen.
Um die Vorteile der Deload-Wochen erfolgreich nutzen zu können, müssen Sie jedoch sicherstellen, dass Sie sie ordnungsgemäß durchführen.
Und wie Sie dies tun, wird hauptsächlich von Ihrer Trainingserfahrung abhängen.
Wie man Deload durchführt
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Nehmen wir also an, Sie sind ein Anfänger, der gerade im Fitnessstudio anfängt.
Oder alternativ dazu sind Sie jemand, der mit seinem Training einfach durch die Bewegung geht. Das bedeutet, dass Sie während des Trainings Ihren Körper nicht wirklich anstrengen oder besonders hart trainieren. In diesen Fällen ist eine Deload-Woche eigentlich weniger anwendbar, da Sie noch nicht viel Müdigkeit angesammelt haben.
Anstatt also eine vollständige Deload-Woche durchzuführen, sollten Sie stattdessen Folgendes tun: Beginnen Sie, Ihr Training zu verfolgen, und konzentrieren Sie sich darauf, von Woche zu Woche stärker zu werden, während Sie mindestens ein paar Wiederholungen vom Versagen entfernt bleiben, um übermäßige Ermüdung zu verhindern.
Sobald Sie ein Plateau erreicht haben und in einem bestimmten Aufzug nicht mehr weiter vorwärts zu kommen scheinen, können Sie in der nächsten Sitzung ein ähnliches Konzept wie ein Deload anwenden. Dies kann erreicht werden, indem man das Gewicht für diesen Aufzug leicht um z.B. 10% verringert, bevor man das Gewicht, an dem man festgeklebt war, erneut versucht. Wenn Sie zu dem Gewicht zurückkehren, an dem Sie festgeklebt waren, sollten Sie nun stärker sein und es erfolgreich anheben können, da Sie sich besser erholt haben.
Dieser Prozess wird Ihnen helfen, Ihre Erholungsüberstunden zu bewältigen und gleichzeitig Ihre „Neulingsgewinne“ bestmöglich zu nutzen.
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Nehmen wir andererseits an, Sie sind ein erfahrenerer Heber, der im Fitnessstudio beständig Fortschritte macht. Dann sollten Sie in diesem Fall etwa alle 4-8 Wochen eine volle Deload-Woche in Ihre Routine einplanen. Wie oft Sie sie durchführen, hängt von Ihrem Alter und Ihrem Trainingsverlauf ab.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, einfach nur zuzuhören, wenn Ihr Körper aufgrund der oben beschriebenen Übertrainingssymptome das Bedürfnis nach einer Deload-Woche „spürt“.
Was nun Ihre Deload-Woche betrifft, so werden wir die Richtlinien mehrerer Papiere (eins, zwei, drei) zu diesem Thema verwenden, die Folgendes vorschlagen. Sie möchten nach wie vor ins Fitnessstudio gehen und Ihre gewohnten Trainingsübungen durchführen, anstatt sich eine ganze Woche frei zu nehmen, um sich auszuruhen, da sich das negativ auf Ihre Kraft auswirken kann, wenn Sie zurückkehren. Und während dieser Woche ist es wichtiger, Ihr Trainingsvolumen zu verringern als das Gewicht, das Sie heben, zu reduzieren.
Daher sollten Sie das tun:
Reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen um 50% oder mehr. Dies kann erreicht werden, indem Sie einfach nur die Hälfte der Sätze ausführen, die Sie normalerweise in Ihrem Training machen, und weniger Wiederholungen pro Satz machen.
Reduzieren Sie das Gewicht, das Sie für jede Ihrer Übungen heben, um etwa 10%. Auf diese Weise können Sie die Müdigkeit effektiv auflösen und Ihre Erholung für die folgende Woche verbessern. Gleichzeitig verhindern Sie Kraftverlust und übermäßige Muskelschäden, wenn Sie zu Ihrem gewohnten Training zurückkehren.
Deload Woche Ernährung und Cardio
Was nun Ihre Ernährung und Ihr Herz-Kreislauf-System in dieser Woche betrifft, ist es ganz einfach.
Ernährung:
Für Ihre Ernährung werden Sie in etwa gleichbleibende Kalorien zu sich nehmen wollen, um Ihren Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen zur vollständigen Erholung zu versorgen. Dies gilt selbst dann, wenn Sie vorher mit einem Defizit gegessen haben. Ergänzen Sie Ihre Ernährung auch weiterhin mit hochwertigen Muskelaufbau Supplements während dieser Woche.
Kardio:
Für Ihr Herz-Kreislauf-Training können Sie immer noch mit dem fortfahren, was Sie bisher gemacht haben, oder Sie können ein wenig Herz-Kreislauf-Training mit niedriger Intensität in die Woche einfügen.
Sie sollten jedoch zu viel Herz-Kreislauf-Training mit hoher Intensität vermeiden, da das Ziel dieser Woche darin besteht, die Belastung für Ihren Körper und Ihr zentrales Nervensystem zu verringern.
Wenn Sie also ein wenig Ausdauersport betreiben wollen, bleiben Sie bei Aktivitäten mit geringer Intensität, wie z.B. Gehen, und beschränken Sie die intensiveren Formen des Ausdauersports auf ein Minimum.
Schlussbemerkungen zu den Deload-Wochen
Und das ist so ziemlich alles!
Um alles für Sie zusammenzufassen, hier die wichtigsten Punkte, die Sie im Auge behalten sollten:
Deloading zusammengefasst
Obwohl Deload-Wochen langweilig sein können und sich in Ihrem Streben nach Gewinnen kontraproduktiv anfühlen, vertrauen Sie mir einfach, wenn ich sage, dass es für Ihren langfristigen Fortschritt im Fitnessstudio absolut unerlässlich ist. Sie werden der Schlüssel zu immer größeren und stärkeren Überstunden bei gleichzeitiger Minimierung von Verletzungen sein.
Und wie ich schon oft gesagt habe: Wenn Sie die besten Ergebnisse sehen wollen, ist es entscheidend, dass Sie nicht nur Ihr Training, sondern auch Ihre Erholung und Ernährung optimieren. Falls Sie mehr über Fitness und Ernährung allgemein wissen wollen, schauen Sie am Besten auf dem Sjard Fitness Blog vorbei!