Du hast also beschlossen mit dem Trainieren anzufangen? Du hast schon den ersten Schritt gemacht und dich in einem Fitnessclub angemeldet und sogar schon deine Sporttasche fertig gepackt? Das ist großartig! Du fragst dich, wie du als Anfänger am effizientesten und wirkungsvollsten Trainieren kannst? Dann ist es an der Zeit, einen Trainingsplan für Anfänger zu erstellen, welcher dir Motivation und Selbstvertrauen zu Beginn geben kann und dich auf deine ersten paar Fitnessstudio Besuche vorbereitet.

 

Es gibt zwar keine festgelegte Anzahl von Stunden, die du jede Woche mit dem Training verbringen musst. Wenn du allerdings etwas mehr Zeit im Fitnessstudio einplanst, um zu lernen, welche Geräte in deinem Studio vorhanden sind und wie man diese richtig nutzt, kannst dir das am Anfang einen wertvollen Vorteil bringen. Im Folgenden erfährst du drei wertvolle Tipps, wie du bei deinen ersten Besuchen im Fitnessstudio vorgehen solltest. Dadurch musst du dich nicht mehr von den zwei-Meter-großen-Muskelbergen, die während der Übung laut schreien, einschüchtern lassen, sondern kannst selbstbewusst deine Fitness-Karriere starten.

 

Dein Trainingsplan für Anfänger

Zu Beginn solltest du versuchen, regelmäßig eine feste Trainingsanzahl pro Woche zu erreichen. Wenn du beispielsweise jede Woche drei mal zum Sport gehst, kann dir das helfen, dass sich dein Training wie ein normaler Teil deiner täglichen Routine anfühlt. 

 

Wie sollte ich mein Training strukturieren?

Der Schlüssel zu jedem erfolgreichen Training ist es, deine Muskeln vor dem Training aufzuwärmen und sie unmittelbar nach dem Training wieder abzukühlen – das kann so einfach sein wie drei bis fünf Minuten auf dem Laufband zu laufen. Hier sind einige Übungen, die du während deiner ersten drei Besuche im Fitnessstudio in Angriff nehmen kannst.

 

Workout 1: Herz-Kreislauf-Training

Wähle zu Beginn ein Kardiogerät (wie das Laufband oder den Crosstrainer) und versuche dich 20 bis 25 Minuten zu betätigen. Beginne langsam, steigere dich allmählich und stelle den Widerstand oder die Geschwindigkeit ein, wenn du glaubst, dass es zu einfach ist.

 

Dies ist eine großartige, einfache Möglichkeit, sich an seine Routine und an die Umgebung des Fitnessstudios zu gewöhnen. Kardiogeräte sind eine hervorragende Möglichkeit für diejenigen, die neu im Fitnessstudio sind. Du kannst deine Grenzen ausreizen und läufst dabei nicht Gefahr durch falsche Ausführung gesundheitliche Risiken einzugehen.

 

Workout 2: Unterkörper

Die großen Muskelgruppen in deinem Unterkörper sind wichtig, weil du sie für alle möglichen Alltagsaktivitäten benötigst. Um deine Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads zu stärken, verwende diesen Trainingsplan für Anfänger für den Unterkörper, der dich durch drei Sätze Kniebeuge, Ausfallschritte und Wadenheben führt. Diese Übungen sind eine großartige Einführung in die Arbeit mit diesen Muskelgruppen!

 

Workout 3: Oberkörper

Um die Dinge im Gleichgewicht zu halten, wirst du den Muskelgruppen in deinem Oberkörper auch etwas Beachtung schenken wollen. Mache bei deinem dritten Besuch drei Sätze der folgenden Übungen.

 

1. Latziehen: Wähle zu Beginn ein geringes Gewicht und setze dich auf den Sitz, so dass deine Oberschenkel unter den Polstern liegen. Greife die Stange mit einem breiten Obergriff; deine Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein. Nun ziehe die Stange etwa bis auf Kinnhöhe (oder etwas tiefer) herunter, während du den Rücken leicht schräg hältst. Ohne den Griff loszulassen, lasse die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition steigen. Dies zählt als eine Wiederholung! Versuche 10 Wiederholungen zu absolvieren, bevor du eine Pause machst.

 

2. Planks: Beginne diese Übung auf dem Bauch mit den Ellbogen parallel abstützend auf dem Boden. Um die Übung zu starten musst du nun deinen hintern nach oben heben, sodass du in einer Linie parallel zum Boden mit dem Rest deines Körpers bist. Durch diese Übung bleibt dein gesamter Körper unter Spannung und du trainierst vor allem den Bauch damit. Versuche diese Position so lange zu halten wie möglich, bevor du deine Knie langsam auf den Boden zurückbringst.

 

3. Bankdrücken:Nimm dir eine Langhantel (ohne Gewichte) und Leg dich mit dem Rücken auf die Hantelbank. Fasse die Stange etwas breiter als Schulterbreit und positioniere dich mit der Stange auf Brusthöhe. Drücke die Stange vom Brustkorb weg, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Führe die Stange anschließend wieder langsam zurück zur Brust und wiederhole diesen Prozess 10 mal. Benutze deine Brustmuskeln, um die Hanteln nach oben zu drücken, während du ausatmest. Wenn deine Arme voll ausgestreckt sind, nimm dir einen Moment Zeit und spanne die Muskeln in deiner Brust an. Halte diese Position, bevor du die Kurzhanteln langsam herunterlässt. 

 

Wenn du Lust dazu hast, kannst du auch zwischen grundlegenden Schulter- und Armübungen für Anfänger wählen und jede Woche eine andere in deine Routine einbauen.

 

Du bist was du isst

Ein elementarer Aspekt des Muskelausbaus wird von Anfängern oft unterschätzt: Die Ernährung. Selbst wenn du 5 mal die Woche im Studio alles gibst, wirst du nur unbefriedigende Resultate erzielen, wenn du deine Ernährung vernachlässigst. Mittlerweile geht man davon aus, dass das Training für circa 30% und die Ernährung für 70% des Trainingserfolges verantwortlich ist. Je nach individuellem Trainingsziel musst du deine Kalorienzufuhr entsprechend anpassen. Um es einfach auszudrücken: Wenn du abnehmen willst musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst und falls du zunehmen möchtest brauchst du mehr Kalorien als dein Körper umsetzt. Wenn du wissen willst, wieviele Kalorien du für die Erreichung deines individuellen Zieles benötigst, kannst du auf Kalorienrechner zugreifen. Bei der Ernährung kommt es allerdings nicht nur darauf an dass man die richtige Anzahl an Kalorien zu sich nimmt, sondern auch welche Nahrung man konsumiert.

 

Der biologische Prozess der für den Aufbau von neuen Muskelzellen benötigt wird nennt man Proteinbiosynthese. Im Allgemeinen betrachtet ist es dabei hauptsächlich wichtig genug Eiweiß zu sich zu nehmen, sodass diese Proteinbiosynthese erfolgen kann. Daher sollte jeder Anfänger darauf achten, mindestens drei feste Nahrungen zu sich zu nehmen, welche reich an Proteinen und weiteren Nährstoffen sind. Falls man es im Alltag mal nicht schaffen sollte, das Essen für alle drei Mahlzeiten vorzukochen, kann man auch auf gesunde Fertiggerichte zurückgreifen. Es gibt Anbieter, die sich auf die Herstellung von nährstoffreiche Fertignahrung mit einem hohen eiweißgehalt spezialisiert haben. Der Anbieter Löwenanteil bietet beispielsweise leckere Chilli Con Carne Mahlzeiten, leckere Berglinseneintopf Gerichte oder auch gesunde Snack Balls für den Hunger zwischendurch.

 

Fazit

 

Konzentriere dich bei deinen ersten Besuchen im Fitnessstudio einfach darauf, dich mit den Geräten vertraut zu machen und eine Routine zu entwickeln. Denk daran, dass der Weg ins Fitnessstudio ein großer Schritt in die richtige Richtung ist, man aber noch größeren Wert auf die Ernährung legen sollte! Belohne dich selbst für eine gut gemachte Arbeit und teile deine Trainingserfolge mit deinen Freunden und Trainingspartnern Das sorgt für mehr Motivation – nicht nur für dich, sondern auf für deine Trainingspartner.